A fehérjék nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket az emberi szervezet a szövetek építéséhez és javításához használ fel. Sokan még ma is úgy gondolják, hogy a „jó minőségű” fehérjék forrása csak állati eredetű táplálék lehet. Ez tévhit. Számos kiváló növényi fehérjeforrás is létezik, amelynek fogyasztásával megfelelő szinten lehet tartani a fehérjeszintet, akár aktív sportolás esetén is. Ismerd meg, melyek azok a fehérjedús zöldségek, amelyek biztosítják a szükséges napi mennyiséget.
Mi az ideális napi fehérjebevitel?
Örökzöld tévhit, hogy növényi forrásokból nem lehet hozzájutni elegendő mennyiségű és minőségű fehérjéhez. Pedig elég csak egy pillantást vetni a sok vegetáriánus vagy akár szigorú vegán életmódot folytató emberre, sőt, élsportolóra, akik nem hogy egészségesen élnek, de fizikailag is a csúcson teljesítenek. Ez is mutatja, a növényi táplálkozás bőven ellát fehérjével.
Az ajánlott fehérjemennyiséget kiszámíthatjuk az elfogyasztott napi kalóriamennyiségünk százalékos arányaként, de a mértékét meghatározhatjuk a testsúlyunk és aktivitási szintünk alapján is.
A jelenlegi étrendi irányelvek szerint a felnőtteknek a naponta elfogyasztott összes kalória 10-35%-át kellene fehérjéből fogyasztaniuk. Ez azt jelenti, ha napi 2000 kalóriát fogyasztunk, akkor 200-700 kalória fehérjefogyasztás ajánlott számunkra.
Vessünk egy pillantást a másik számítási módra, ahol a testsúlyt vesszük alapul. Egy átlagos felnőttnek naponta legalább 0,8 gramm fehérjére van szüksége testsúly-kilogrammonként, azaz egy 75 kg-ot nyomó személynek körülbelül 60 gramm fehérjét kellene elfogyasztania. A fizikailag aktív egyének napi fehérjeszükséglete ennél magasabb: nők esetében ez 1,5-2 gramm/testsúly kg, férfiaknál pedig 2-3 gramm/testsúly kg.
A magas fehérjetartalmú zöldségek toplistája
A következőkben összegyűjtöttünk 20 olyan zöldséget, amiben kifejezetten sok a fehérje.
1. Szójabab
A hüvelyes növények közé tartozó szója (szójabab) gazdag B1-, B2-, B6, C- és K-vitamban, továbbá számos tápanyagot tartalmaz (folát, vas, mangán, foszfor, magnézium, kálcium). A szójabab eredeti összetételét ugyanakkor a feldolgozás módja jelentősen megváltoztathatja. Az asztalunkra kerülhet tofu, vagy szójatészta, -szósz, -tej, -joghurt formájában, netán szójaolajat használhatunk a főzés során.
Fehérjetartalom: 100 gramm szójabab 36 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.
2. Mungóbab
A mungóbab Dél-Ázsiából származik. Apró szemű, könnyen emészthető, gazdag rostokban, így serkenti az emésztést, a szervezet méregtelenítését. További előnye, hogy mérsékli a koleszterin kialakulását az artériákban és hajszálerekben. A tápanyagai között B1-vitamin, folát, mangán, magnézium, foszfor, vas, réz, kálium, cink található. Magas antioxidáns tartalma óvja a sejteket, hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez.
Fehérjetartalom: 100 gramm mungóbab 24 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 38%-a fehérje.
3. Vesebab
A jellegzetes színe és formája húzódik meg a vesebab elnevezése mögött. Értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal van tele: ide tartozik a K-vitamin, folát, molibdén, vas, réz, mangán, kálium, foszfor. A magas rosttartalma miatt hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez, és ez egyúttal a vércukorszint csökkentése szempontjából is hasznos lehet.
Fehérjetartalom: 100 gramm vesebab 24 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 29%-a fehérje.
4. Fekete bab
A fekete bab gazdag vitaminokban, fehérjékben és rostokban, amihez alacsony zsírtartalom társul. Fellelhető benne B1-vitamin, folát, réz, mangán, magnézium, foszfor, cink, molibdén. Magas rosttartalma révén segítheti az emésztést, lassú felszívódású szénhidrát tartalma miatt a cukorbetegséggel és inzulinrezisztenciával élők számára is ideális.
Fehérjetartalom: 100 gramm fekete bab 21 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 25%-a fehérje.
5. Csicseriborsó
Elsősorban Indiában, Marokkóban, Dél-Amerikában és Afrika számos országában népszerű a hüvelyes. Fehérjetartalma mellett kedvező a tápanyag tartalma is: karotin, B1-, B6- és E-vitamin, vas, magnézium, cink található benne. Rosttartalma segíti az emésztést, magas triptofántartalma hozzájárulhat a fáradtság leküzdéséhez.
Fehérjetartalom: 100 gramm csicseriborsó 19 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 21%-a fehérje.
6. Edamame
Az edamamet vagy más néven szójababot önmagában is fogyaszthatjuk, de adhatjuk salátához, levesekhez, vagy épp tésztához. Sok benne a vitamin és az ásványi anyag, mint a B1-, B2-, és K-vitamin, folát, mangán, réz, vas. Magas a rosttartalma, és mivel alacsony a glikémiás indexe, így a cukorbetegségben, inzulinrezisztencáiban szenvedők is fogyaszthatják.
Fehérjetartalom: 100 gramm edamame 11 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.
7. Lencse
A lencsét általában az újév első napján fogyasztjuk előszeretettel, ám értékes tápanyagai miatt jóval többször kellene étrendünkben szerepelnie. Ide sorolható az A-, B1-, B6- és E-vitamin, vas, kálium, magnézium, kálcium. Magas A-vitamin tartalma kedvez a szemnek, szaponin és flavonoid tartalma immunerősítő, antioxidáns hatással lehet.
Fehérjetartalom: 100 gramm lencse 9 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 31%-a fehérje.
8. Lóbab
A lóbabot elsősorban Kínában, Kis-Ázsiában és a Földközi-tenger térségében fogyasztják. A lóbab érett magja fehérjében, tápanyagokban igen gazdag. Jelentős mennyiségben tartalmaz B3-vitamint, folátot, mangánt, vasat, magnéziumot, foszfort, rezet, cinket.
Fehérjetartalom: 100 gramm lóbab 8 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.
9. Cannellini fehérbab
Az eredetileg Argentínából származó fehérbab, hasonlóan a többi babhoz, tápanyagokban gazdag. B-vitaminok, vas, kálium, cink található benne. Rost-, folát- és magnézium tartalma óvja a szív- és érrendszer egészségét.
Fehérjetartalom: 100 gramm cannellini 6 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.
10. Zöldborsó
A zöldborsó fehérjetartalma hasznos az izmok felépítése szempontjából, rostban gazdag, amelynek köszönhetően serkenti az emésztést és anyagcserét. Gazdag tápanyagokban, mint a karotin, B1-, B2-, C-vitamin, foszfor, kálium.
Fehérjetartalom: 100 gramm zöldborsó 5 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 25%-a fehérje.
11. Aszalt paradicsom
A paradicsom számos jótékony hatással rendelkezik, nagyszerű vitaminforrás, többek között fokozza az emésztést, védi a szív egészségét. Likopin tartalma révén antioxidáns hatással bírhat. A likopin a hő hatására még hatékonyabban fejti ki hatását, és ez az aszalt paradicsomra is érvényes. Tápanyagai között található az A-, B1-, B2-, C- és E-vitamin, kálium, magnézium, kálcium, nátrium, vas, foszfor.
Fehérjetartalom: 100 gramm aszalt paradicsom 5 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 9%-a fehérje.
12. Lucernacsíra
A lucernacsíra alacsony kalóriatartalmú, de fehérjében gazdag zöldség. Egy csésze (33 gramm) 1,3 gramm fehérjét biztosít, ezenkívül folátot, B-vitaminokat, vasat, foszfort, cinket, rezet, valamint K- és C-vitamint is tartalmaz. Állatkísérletek alapján a lucernacsíra képes lehet csökkenteni a koleszterinszintet, vélhetően magas szaponin tartalmának köszönhetően. Egy embereken végzett kutatásban a résztvevők napi háromszor 40 gramm lucernacsíra magot ettek 8 héten át, amitől 18%-kal csökkent a rossz (LDL) koleszterinszintjük.
Fehérjetartalom: 100 gramm lucernacsíra 4 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 42%-a fehérje.
13. Bimbós kel
A bimbós kel jó forrása fehérjének, rostnak és vitaminoknak. Egy csésze (88 gramm) 3 gramm fehérjét és akár 3,3 gramm rostot tartalmaz. Emellett gazdag folátban, mangánban, magnéziumban, káliumban, vasban, kalciumban, K-, C-, A- és B6-vitaminban. Egy állatokon végzett kutatás szerint a bimbós kel támogatja a hasznos bélbaktériumok növekedését és egészségét, valamint serkenti a bélben lévő rövid láncú zsírsavak termelését.
Fehérjetartalom: 100 gramm bimbós kel 3,4 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 19%-a fehérje.
14. Fodros kel
A fodros kel, más néven leveles kel, egy magas vitamintartalmú zöld leveles növény. Remek forrása az A-, C-, E-, K- és B6-vitaminnak, mangánnak, vasnak, kalciumnak, réznek és káliumnak. Egyetlen tálnyi fodros kel fedezi a napi C-vitamin szükséglet 88%-át. Antioxidáns, gyulladáscsökkentő, rosttartalma révén pedig tisztítja a vastagbelet, védi az emésztőrendszert. A sok kel segíthet a rossz koleszterin, az LDL szintjének csökkentésében, hozzájárulva a szív- és érrendszer egészségéhez. Rendszeres fogyasztása segíthet a prosztatarák és a mellrák megelőzésében.
Fehérjetartalom: 100 gramm fodros kel 3 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 37%-a fehérje.
15. Spenót
A spenót a természet egyik legtápanyagdúsabb zöldsége. Kalóriatartalmának 30%-a fehérje és valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazza. Egy csésze spenót (30 gramm) 1 gramm fehérjét és a napi ajánlott K-vitamin bevitel közel kétszeresét biztosítja. Nagy mennyiségben tartalmaz folátot, mangánt, magnéziumot, vasat, káliumot, kalciumot, A- és C-vitamint. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek is találhatóak benne. Kutatások szerint a spenót csökkenti az edzés során bekövetkező oxidatív stresszt és izomkárosodást, mérsékli a magas vérnyomást, véd a szív- és keringési rendellenességekkel szemben, és akár 44%-kal csökkentheti a mellrák kockázatát.
Fehérjetartalom: 100 gramm spenót 2,9 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 30%-a fehérje.
16. Brokkoli
Egy csésze (91 gramm) brokkoli 2,6 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve minden esszenciális aminosavat. Emellett sok folát, mangán, kálium, foszfor, C- és K-vitamin is található benne. A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz növényi vegyületeket és flavonoidokat, mint például a kaempferol. Ezek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak. A mustár zöldjéhez hasonlóan, a brokkolinak is magas a glükozinolát tartalma – ez a vegyület csökkenti a rák kockázatát. Jó tudni: ha pároljuk a brokkolit, akkor sokkal több koleszterin csökkentő hatóanyag marad meg benne, mint főzve vagy sütve.
Fehérjetartalom: 100 gramm brokkoli 2,8 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes alóriatartalom 20%-a fehérje.
17. Vízitorma
A vízitorma, ahogyan neve is mutatja, vízben és a víz mellett nő. Egy csésze (34 gramm) felvágott vízitormában 0,8 gramm fehérje van, valamint a napi ajánlott K-vitamin bevitel 100%-a. Emellett B-vitaminokat, kalciumot, mangánt, káliumot, A- és C-vitamint is tartalmaz. A vízitorma antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik és fenolok is találhatóak benne, melyek segíthetnek a rák megelőzésében.
Fehérjetartalom: 100 gramm vízitorma 2,3 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 50%-a fehérje.
18. Spárga
A spárga nem csak ízletes, de nagyon egészséges is. Egy csésze (134 gramm) 2,9 gramm fehérjét tartalmaz. Kitűnő forrása B-vitaminoknak, folátnak, réznek, mangánnak, foszfornak, magnéziumnak, és A- és K-vitaminnak. Gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságai vannak. Emellett frukto-oligoszacharidokat is tartalmaz, melyek megnövelik a jótékony baktériumok jelenlétét a bélrendszerben.
Fehérjetartalom: 100 gramm spárga 2,2 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 27%-a fehérje.
19. Karfiol
Akárcsak a brokkoli, a karfiol is sok fehérjét, viszont kevés kalóriát tartalmaz. Egy csésze (100 gramm) karfiolban 2 gramm fehérje és mindössze 25 kalória van. Nagyszerű C- és K-vitamin forrás, de ásványi anyagokban is gazdag, úgy mint kálium, mangán, magnézium, foszfor, kalcium és vas. A karfiolban egy szinigrin nevű glükozinolát vegyület található, ami rákellenes, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású. Főzés hatására jelentősen csökken a glükozinolát tartalma, ezért érdemesebb lehet nyersen fogyasztani. A karfiol ugyanakkor gazdag egyéb antioxidánsokban és a szervezet koleszterinszintjét csökkentő rostokban is, amelyek hatása a zöldség párolásától csak tovább fokozódik.
Fehérjetartalom: 100 gramm karfiolban 2 gramm fehérje található. A teljes kalóriatartalom 19%-a fehérje.
20. Kínai kel
A kínai kel, más néven bok choy, remek növényi fehérjeforrás. Egy csésze (70 gramm) 1 grammnyi fehérjét biztosít. Tartalmaz még folátot, kalciumot, káliumot, mangánt, vasat, A-, C- és K-vitamint. Kutatások szerint a kínai kel gazdag antioxidáns hatással bíró vegyületekben, valamint gyulladáscsökkentő tulajdonsága is van. Több tanulmány is vizsgálta már rákellenes hatását: ezek alapján a kínai kel rendszeres fogyasztása csökkentheti a prosztatarák és a májrák kockázatát.
Fehérjetartalom: 100 gramm kínai kel 1,5 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 28%-a fehérje.
