Ha még 10000 Ft
értékben vásárol INGYENES KISZÁLLÍTÁS
(0) db termék
0 Ft

Amikor növényi étrenddel sem megy a fogyás: 5 lehetséges ok!

„Túlsúlyos vegán? Olyan nem is létezik!” Sokan úgy gondolják, hogy a növényi táplálkozás egyfajta csoda-diéta, lehetetlen, hogy súlyfelesleg maradjon azon, aki kizárólag (vagy legalábbis az esetek többségében) vegán ételeket eszik. Az meg, hogy hízzon is, végképp mesébe illő történet.

A Harvard Egyetem 2016-os kutatása szerint a vegán fogyókúrázók 18 hét alatt 2,26 kg-mal, míg a vegetáriánusok 1,36 kg-mal több súlytól tudtak megszabadulni, mint a húsevő étrendet követők. Egy másik tanulmány alapján a vegán étrenden élő egyének átlagosan 13,6 kg-mal kevesebbet nyomnak, mint a húsevők!

Tény és való, hogy a vegetáriánusok és vegánok általában egészségesebbek és kisebb eséllyel túlsúlyosak az átlagnál, ám ez nem jelenti azt, hogy az állati eredetű ételek elhagyása minden esetben garancia az optimális testsúly elérésére. Bizony, a növényi alapú diétát is lehet rosszul csinálni, és most bemutatjuk, hogy melyek a leggyakoribb bakik. Ha a mérleg nyelve nálad sem akar a megfelelő irányba mozdulni, akkor valószínűleg az alábbi okokban kell keresned a magyarázatot!

1. Nem fogyasztasz elég fehérjét

Lomha anyagcserével igencsak nehézkes a fogyás. Az anyagcsere felpörgetésének egyik leghatékonyabb módja az, ha a testtömeged összetételét (izom-zsír arányt) javítod, ugyanis minél több rajtad az izom, annál gyorsabb az anyagcseréd. Az izom nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el, mint a zsír, amellett, hogy egyébként sokkal sűrűbb is, emiatt 15-20%-kal kevesebb helyet foglal el a zsírnál!

És akkor még nem is említettük, hogy a fehérje milyen jól eltelít, így csökkenti az étvágyat. Ha a zsírégetés maximalizálása és az izomtömeg növelése/megőrzése a cél, akkor a napi kalóriabevitel kb. 30%-a származzon fehérjéből. Sportos, fitt életmód mellett számolj napi 1,5-2 gramm fehérjével testsúlykilogrammonként.

A megfelelő fehérjebevitel növényi táplálkozással is könnyen elérhető, de tény, hogy ez tudatosságot, odafigyelést igényel, ami sokaknál hiányzik. Először is ismerkedj meg a különböző növényi ételek fehérjetartalmával, kövesd nyomon (pl. mobilalkalmazás segítségével), hogy miből mennyit eszel, majd ennek megfelelően korrigáld a fehérjebeviteledet. Koncentrálj a magas fehérjetartalmú növényi ételekre, mint a tofu, a tempeh, a szejtán, a bab-, borsó- és lencsefélék, az olajos magvak, illetve a fehérjében gazdag zöldségek és gyümölcsök. Nagy segítségedre lehet a növényi fehérjepor is.

2. Nem ügyelsz a folyékony kalóriákra

Amikor kalóriákról beszélünk, szinte mindenki csak az ételekben található kalóriákra gondol. Sőt, sokan a megrögzött kalóriaszámolgatók közül az italokat nem is veszik figyelembe. Ezzel persze semmi gond, ha minden egyes nap kizárólag tiszta vizet iszunk, de valljuk be, legtöbbünknél ez nincs így.

A legtöbb rejtett kalória folyékony formában jut be a szervezetünkbe! A smoothie-k például a növényi étrendek állandó elemei közé sorolhatóak, kiváló tápanyagforrásnak számítanak, de bizony tele lehetnek rejtett kalóriákkal és a teltség- illetve jóllakottság érzetéhez sem igazán járulnak hozzá. Egyéb italok, például az alkohol, bizonyos gyümölcslevek, a kókuszvíz, a kókusztej, az üdítőitalok és még egyes sportitalok is nagyon sok kalóriát tartalmazhatnak. Akár több száz extra kalóriát is megihatsz egy nap alatt, úgy, hogy észre sem veszed.

A legjobb megoldás az, ha szomjoltásra igyekszel minden esetben tiszta vizet használni, esetleg édesítetlen teát. Ha bármi mást iszol, azt mindenképpen hozzá kell adnod az étkezésedhez, hiszen a benne lévő kalóriák ugyanúgy számítanak. Ne feledd: lehet, hogy 200-300 kalória nem tűnik rengetegnek, de elégetéséhez kb. 1 óra gyors gyaloglásra van szükség!

3. Túlzásba viszed a növényi nasikat és édességeket

Rengetegen beleesnek ebbe a hibába: azt feltételezik, hogy ha valami vegán, illetve növényi eredetű, akkor az csak egészséges lehet és persze nem lehet hizlaló. Pedig bizony a vegán desszertek és nassolnivalók is tartalmazhatnak annyi (sőt, néha még több!) kalóriát, mint a nem vegán változatok. Így tehát ezek fogyasztását is ugyanúgy túlzásba lehet vinni.

A növényi alapú fagyasztott ételek, desszertek és nasik nem csak sok kalóriát tartalmazhatnak, de gyakran finomított liszttel és hozzáadott cukorral készülnek, és megfosztják őket az értékes tápanyagoktól és rostoktól. Néha-néha egy kis „bűnözés” még nem a világvége, de napi rendszerességgel semmiképp ne edd ezeket az étkezések között vagy után.

A feldolgozott növényi ételeket cseréld le friss nassolni valókra. Válassz szezonális gyümölcsöt és egy kis fekete csokoládét, ha valami édesre vágysz; és nyers zöldségeket hummusszal vagy guacamoléval, ha sósra vágysz. A növényi desszerteknél pedig ugyanúgy fogd vissza magad, mintha azok nem növényiek lennének.

4. Elfelejted, hogy az egészséges zsírokból is megárt a sok

Először is kezdjük ott, hogy zsírokra igenis szüksége van a szervezetnek ahhoz, hogy egészségesen tudjon működni. De ezt valószínűleg már te is tudod, sőt, minden bizonnyal azt is, hogy nem minden zsír egyforma, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kifejezetten hasznosak számodra, ezért ezekre kell fókuszálnod.

Amiről viszont még a növényi étrendet követők közül is sokan megfeledkeznek az az, hogy 1 gramm zsírban 9 kalória van, míg a fehérjékben és szénhidrátokban csak 4! Ebből következően a magas zsírbevitel nem éppen ideális fogyókúrás stratégia, még akkor sem, ha egészséges zsírokról van szó.

A növényi táplálékok javarészt csak nyomokban tartalmaznak zsírt, de mint mindig, kivételek ebben az esetben is vannak. Mire kell nagyon odafigyelned? A diófélélék, olajos magvak közkedvelt csemegék, és nagyon jó omega-3 források is, ám rendkívül energiadúsak, hiszen túlnyomó részüket (átlagban több min 50%-ukat) zsiradék alkotja. Ha megeszel 1-2 marékkal belőlük, máris 200-400 kalóriát bevittél a szervezetedbe. Ugyanígy érdemes figyelni az avokádóra és a különböző növényi olajokra is. Bolti vásárlás során olvasd el figyelmesen a csomagolásokat és ne válassz olyan termékeket, melyekben adagonként 3 grammnál több zsír található.

5. Túl sok kalóriát viszel be

Néha a magyarázat a legegyszerűbb válaszban rejlik, ami ott hever az orrod (ez esetben a szád) előtt. Habár triviálisnak tűnik, mégis gyakori hiba az, hogy egy diétázó – legyen szó bármilyen típusú étrendről – egyszerűen túl sok kalóriát visz be, azaz túl sokat eszik. A fogyás ugyanis lecsupaszítva egyszerű matematika: kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz.

Éppen ezért még növényi táplálkozás esetén is fontos odafigyelni az adagokra, illetve arra is, hogy milyen ételekből áll az étrended. Abszolút igaz, hogy a zöldségek és gyümölcsök többnyire kalóriaszegények, de azért léteznek ám kivételek. Az aszalt gyümölcsök, az avokádó, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek egészségesek ugyan, de emellett igencsak gazdagok kalóriákban is.

Hogyan tudod elkerülni a szervezeted számára felesleges kalóriákat? Minden étkezéshez használj kis méretű tányért: a tányér fele tartalmazzon fehérjét, egynegyede zöldséget, a maradék egynegyede pedig teljes kiőrlésű gabonát/magvakat/dióféléket/barna rizst. Egyél lassan, megfontoltan, és ne „multitaskingolj”, csak az evésre figyelj. A fentebb említett magas kalóriatartalmú ételeket pedig csak mértékkel fogyaszd!


Felhasznált irodalom:
yahoo.com/lifestyle/10-ways-vegan-diet-help-220003086.html
health.com/how-to-lose-weight-vegan
mindbodygreen.com/articles/why-youre-not-losing-weight-on-vegan-diet
stylecraze.com/articles/reasons-you-are-not-losing-weight-on-a-vegan-diet/
verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783
vegkitchen.com/7-reasons-youre-not-losing-weight-vegan-diet/
insider.com/weight-gain-vegan-diet-2018-11

Comments are closed.