Ha még 10000 Ft
értékben vásárol INGYENES KISZÁLLÍTÁS
(0) db termék
0 Ft

Meal Prep („dobozolás”): így készítsd el ételeid több napra előre

A meal prep módszere a tudatos és egészséges táplálkozásról szól: magyarul étel-előkészítésnek vagy „dobozolásnak” lehetne nevezni. Egész egyszerűen azt jelenti, hogy több napra vagy akár egy hétre előre megfőzzük/megsütjük/elkészítjük az ételeinket.

A koncepció különösen népszerű az elfoglalt emberek körében, hiszen rengeteg időt meg lehet vele spórolni. Az előre elkészített ételekkel jól kontrollálhatóvá válnak az adagok méretei, és hatékonyan elérhetőek a kitűzött táplálkozási célok. Emellett a meal prep-nek köszönhetően a rohanó emberek legfőbb (és egészséges életmód szempontjából legrosszabb) "mentőövei", vagyis a gyorséttermi étkezések, illetve a csomagolt, feldolgozott, fogyasztásra kész ételek is elkerülhetőek.

A meal prep nem feltétlenül szól arról, hogy az egész vasárnapot a következő heti étkezések elkészítésével kell töltened. Természetesen ez is egy megoldás, ugyanakkor teljesen a te döntésed az, hogy milyen megközelítést választasz.

A meal prep különböző változatai

Joggal gondolhatod azt, hogy ha egy hétre előre kell főznöd, akkor bizony a hétvégéd jelentős részét a konyhában fogod tölteni. Ugyanakkor ez nem feltétlenül van így, hiszen a meal prep módszernek számos különböző változata létezik. Mindenki megtalálhatja azt, ami legjobban megfelel az igényeinek és a lehetőségeinek.

A meal prep legnépszerűbb változatai:

  • Előre elkészített ételek: Teljes étkezésre elegendő ételek, előre elkészítve, és lehűtve, melyeket étkezési időben elég csak felmelegíteni. Ez lehet akár reggeli zabkása is, de ebédre, vacsorára való egyaránt.
  • Sütés/főzés nagy mennyiségben: Egy receptből nagyobb mennyiség elkészítése, majd felosztása kisebb adagokra, és ezek lefagyasztása. Az adagok a következő néhány hónap alatt elfogyaszthatóak, ideálisak meleg ebédként vagy vacsoraként.
  • Külön adagokba előkészített ételek: Friss ételek előkészítése, majd külön-külön, „fogd és vidd” adagokba történő porciózása, és hűtése. Az adagok a következő néhány napban elfogyaszthatóak. Különösen hasznosak gyors ebédekként.
  • Főzésre kész alapanyagok: Konkrét ételekhez szükséges alapanyagok előkészítése, a konyhai elkészítés idejének lerövidítése érdekében.

A számodra legjobb módszer az, ami céljaidhoz és napi rutinodhoz is illik.

Például, ha a reggeli rutinodat szeretnéd egyszerűbbé, gyorsabbá tenni, akkor az előre elkészített reggeli ideális választás. A nagy mennyiségben előre elkészített és lefagyasztott ételek különösen hasznosak azok számára, akiknek esténként nincs sok ideje.

A különböző meal prep módszereket a saját körülményeidhez igazítva keverheted, váltogathatod is. Kezdésnek válaszd ki a legvonzóbb megoldást, majd lassacskán kísérletezz a többivel is, hogy kiválaszthasd a legideálisabb változatot.

Az ideális ételszám és -választék meghatározása

Néha nem is annyira egyszerű feladat kitalálni azt, hogy hány étkezésre elegendő ételt készíts, illetve mi kerüljön a különböző ételekbe.

Az előre tervezés legjobb útja az, ha eldöntöd, mely ételekre szeretnél fókuszálni és melyik meal prep módszer illik leginkább az életmódodhoz.

Ezután nézd meg a naptáradat és dönts arról, hogy a következő hétre hány reggelit, ebédet és vacsorát kell elkészítened. Ne feledkezz meg azokról az alkalmakról, amikor valószínűleg étteremben fogsz enni – például randevú, baráti összejövetel, munkahelyi ebéd/vacsora.

Az ételek kiválasztásakor a legjobb, ha néhány olyan recepttel kezdesz neki, amit már jól ismersz. Így jelentősen könnyebb lesz a meal prep-hez hozzászokni, belerázódni a módszerbe (nem lenne okos döntés valamilyen újdonsággal, még teljesen kipróbálatlan recepttel belekezdeni).

Emellett azonban fontos az is, hogy ne egyetlen receptet válassz ki az egész hétre. A változatosság hiánya nem csak rendkívül unalmas, de a szükséges tápanyagokkal sem látja el a szervezetedet.

Igyekezz tehát olyan ételeket kiválasztani, melyek különböző zöldségeket és fehérjében gazdag összetevőket tartalmaznak, valamint változatos komplex szénhidrátokat, például barna rizst, quinoát vagy édesburgonyát.

Tippek az elkészítési idő csökkentésére

Kevés olyan ember van, aki előszeretettel töltene órákat a konyhában, míg elkészíti a következő napok ételeit. Ez teljesen érthető, hiszen a meal prep egyik lényege éppen a főzési idő csökkentése, az időmegtakarítás.

A következő módszerek segítenek hatékonyabbá, gyorsabbá tenni az előkészülést és a főzést.

Tartsd magad következetesen egy ütemtervhez

A meal prep akkor működik a legjobban, ha rendszeres ütemtervet követsz. Ha megvan a pontos ideje a bevásárlásnak és az ételek elkészítésének, az kialakít egy jó rutint.

Például kijelölheted a vasárnap reggeleket a bevásárlásra és étel-előkészítésre. Vagy kiválaszthatod a hétfő estéket arra, hogy a hét hátralevő részére elkészítsd az ebédeket.

Úgy tervezel, ahogy neked megfelel és ahogy a heti rutinod engedi. A meghatározott idők kijelölése és az azokhoz való ragaszkodás leegyszerűsíti a döntési folyamatot, ezzel mentális kapacitást szabadítasz fel, amit egyéb dolgokra tudsz fordítani.

Állítsd össze a receptek legjobb kombinációját

A megfelelő receptek kiválasztásával hatékonyabbá tudsz válni a konyhában. Hogy időt spórolj, válassz eltérő elkészítési módokat igénylő recepteket. Ha túl sok olyan ételt készítenél, melyhez ugyanarra az eszközre – például a sütőre – van szükség, azzal korlátot szabsz az egyszerre elkészíthető ételek számának.

Ez különösen fontos, ha az előre elkészített ételek vagy a nagyobb mennyiségben történő főzés/sütés módszerét választod.

Jó hüvelykujjszabály az, ha egyszerre egy sütőben készíthető ételt készítesz és legfeljebb kettőt, amit a tűzhelyen kell elkészíteni – például héjában sült, töltött burgonya, egy wokban sült étel és egy leves.

Emellett szimplán adj hozzá a menühoz olyan ételeket is, melyek nem igényelnek sütést, például szendvicsek vagy saláták.

Szervezd meg az előkészítési és elkészítési idődet

Egy jól átgondolt munkafolyamattal nagyon sok konyhában töltött időt megspórolhatsz.

A legjobb, ha először a leghosszabb főzési/sütési idővel rendelkező receptet kezded el: ez általában a leves vagy egy sütőben elkészülő étel. Ha ez az étel már fő, illetve bekerült a sütőbe, akkor fókuszálj a többi receptre.

A hideg ételeket hagyd utoljára, mivel ezeket könnyedén el tudod készíteni, míg a többi étel fő/sül.

Extra időt spórolhatsz, ha kétszer is átnézed a hozzávalók listáját, mielőtt nekikezdenél a recepteknek. Így, ha például kétféle ételhez is szükséged lesz felkockázott hagymára vagy julienne-re vágott paprikára, akkor egyszerre el tudod végezni a szükséges műveleteket.

Még könnyebbé teszik a munkafolyamatot az automatizált eszközök, például rizsfőző vagy lassú főző (slow cooker).

Készíts bevásárlólistát

Az élelmiszer vásárlás rengeteg időt el tud venni. A vásárlással töltött idődet felére tudod csökkenteni, ha részletes bevásárlólistát írsz, amit a bolt különböző részlegei alapján rendszerezel. Így elkerülheted azt, hogy vissza kell menned egy részlegbe, ahol már jártál, felgyorsítva a vásárlás sebességét.

A vásárlással töltött időt egyéb módokon is tudod csökkenteni, például ha az élelmiszer vásárlást heti egy alkalomra limitálod vagy online rendelsz és házhoz szállítást kérsz, amennyiben ilyenre lehetőséged van.

A megfelelő dobozok kiválasztása

Az ételtároló dobozok jelenthetik a különbséget egy csodálatos és egy középszerű étel között.

Íme, néhány tanács a megfelelő doboz kiválasztásához:

  • Légmentesen záródó tárolók, zacskók a főzésre kész alapanyagoknak: A mosható, újrahasználható szilikon zacskók és a rozsdamentes acélból készült ételtárolók az alapanyagokat ropogósan, az ételeket pedig frissen tartják.
  • BPA-mentes mikrózható tároló dobozok: Ezek egyszerre kényelmesek és jobbak az egészségre nézve is. A Pyrex üvegből készült doboz vagy az összecsukható szilikon doboz egyaránt kiváló választás. De ide kattintva olvashatsz arról, hogyan használhatod akár a shakeredet is erre a célra.
  • Fagyasztóbiztos tároló dobozok: Ezek a dobozok segítenek elkerülni a fagyási égést (kiszáradás és oxidáció, amit az ételt érő levegő okoz) és a tápanyagvesztést. A széles szájú befőttes üvegek ideálisak, de mindenképp szükséges kb. 2,5 cm szabad helyet hagyni az üvegben, hiszen a fagyasztott étel térfogata megnő.
  • Szivárgásmentes, osztott ételtároló dobozok: Ezek remekül használhatóak olyan ebédek vagy ételek esetén, melyek összetevőit fogyasztás előtt kell összekeverni.

Az egymásra rakható ételtároló dobozok segítenek a helyoptimalizálásban, legyen szó hűtőről, fagyasztóról vagy táskáról.

Az ételek biztonságos sütése/főzése, tárolása és újramelegítése

Az ételbiztonság nagyon fontos eleme a meal prep-nek, mégis sokan nem fordítanak elég figyelmet rá. A megfelelő hőmérsékleten történő sütés/főzés, tárolás és újramelegítés megelőzheti az ételmérgezést, ami Európában évente mintegy 130 millió embert betegít meg.

Íme, néhány alapvető fontosságú tipp:

  • Ügyelj a megfelelő hőmérsékletekre: A hűtőszekrényed hőmérsékletét tartsd 5°C-on vagy az alatt, a fagyasztódét pedig -18°C-on vagy az alatt.
  • Hűtsd le gyorsan az ételeket: A friss ételeket mindig hűtsd le a vásárlás vagy elkészítés után 2 órán belül. Gyors hűtéshez terítsd szét az ételt lapos dobozokba, majd azonnal tedd be a hűtőszekrényedbe.
  • Tartsd észben a tárolási időket: Amennyiben fogyasztasz húst, úgy a friss húst, szárnyast és halat vásárlás után 2 napon belül készítsd el. A felhasználás előtti időben a hűtőszekrény alsó polcán tárold őket. Nyers tojásnál figyeld a csomagoláson a lejárati időt, főtt tojást (héját rajtahagyva) max egy hétig tárolj hűtőben. Hűtőben tárolandó friss zöldségeket és gyümölcsöket csomagold papírtörlőbe, ne legyenek nedvesek - ezek sajnos hamarabb romlanak, érdemes belőlük annyit tartani, amit 3-4 napon belül meg is eszel.
  • Engedd fel biztonságosan az ételeket: A fagyasztott ételeket a hűtőszekrényben engedd fel, a konyhapultod helyett. A gyorsabb kiengedés érdekében merítsd bele az ételt hideg csapvízbe, és 30 percenként cseréld le a vizet.
  • Az ételeket csakis egyszer melegítsd újra: Minél többször hűtesz le, majd melegítesz fel újra egy ételt, annál nagyobb az ételmérgezés esélye. Ezért a felengedett ételt csak egyszer szabad újramelegíteni.
  • Melegítsd újra az ételeket a helyes hőmérsékleten: Minden ételt 75°C-ra kell újramelegíteni fogyasztás előtt. A fagyasztott ételeket a kiengedést követő 24 órán belül újra kell melegíteni és el kell fogyasztani.
  • Használj címkéket: Címkézd és dátumozd meg a dobozaidat, hogy még időben, biztonságosan elfogyaszthasd az ételeidet.
  • Fogyaszd el az ételeket időben: A hűtőszekrényben tárolt ételeket 3-4 napon belül, a lefagyasztott ételeket 3-6 hónapon belül el kell fogyasztani.

A sikeres meal prep lépései

Egy hétre elegendő étel elkészítése elsőre ijesztő feladatnak tűnhet, de egyáltalán nem muszáj nehéznek lennie.

Kövesd az alábbi lépéseket a meal prep gyorsabbá, hatékonyabbá tétele érdekében.

  1. Válaszd ki a neked tetsző meal prep módszert: Ez lehet a különböző módszerek kombinációja is és fontos, hogy illeszkedjen életmódodhoz, illetve táplálkozási céljaidhoz.
  2. Kövess egy ütemtervet: Válassz a héten egy napot, amikor a tervezést, vásárlást és sütést/főzést elvégzed.
  3. Válaszd ki a megfelelő számú ételt: Tartsd szem előtt a heti teendőidet és az éttermi étkezéseket is, amiket beterveztél.
  4. Válaszd ki a megfelelő recepteket: Figyelj oda a változatosságra és a különböző elkészítési módozatokra. Kezdésnek a már begyakorolt recepteket válaszd ki.
  5. Csökkentsd a bevásárlással töltött idődet: Készíts bolti részlegek alapján rendszerezett bevásárlólistát és lehetőségeid szerint rendelj online.
  6.  Tölts kevesebb időt a konyhában: Az elkészülési idő alapján válaszd ki, hogy mely ételek elkészítésének kezdesz neki először.
  7. Tárold helyesen az ételeidet: Használj biztonságos hűtési módszereket és megfelelő dobozokat. A 3-4 napon belül elfogyasztandó ételeket hűtőszekrényben, a többit címkézés után fagyasztóban tárold.


Forrás:
healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

Comments are closed.