Ha még 10000 Ft
értékben vásárol INGYENES KISZÁLLÍTÁS
(0) db termék
0 Ft

Low FODMAP diéta vegánként – lehetséges?

Folytonos diszkomfort érzet, beazonosíthatatlan emésztési problémák, puffadt érzés és minden más, ami ezzel jár... Ha ismerősek a leírtak, sokat fáj a hasad, szelek gyötörnek (és nem csak akkor, ha extra adag babot ettél ebédre), görcsöl a gyomrod, de nem tudod mitől, ideje utánajárnod! Ebben lehet segítségedre az itthon is egyre ismertebb FODMAP diéta. De mi is ez pontosan és hogyan segíthet megtudni, Neked mi okoz gondot, ha ételről van szó? Erről írunk bővebben!

Low (alacsony) FODMAP diéta

A FODMAP angol rövidítése a „Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” szavaknak. Minden olyan élelmiszert magába foglal, melyek olyan rövid láncú szénhidrátokat (cukrokat és rostokat) tartalmaznak, melyek az arra érzékenyeknél emésztési problémákat idézhetnek elő.

A FODMAP-ok nagy része emészthetetlen, változatlan formában halad az emésztőrendszeren át, egészen a vastagbélig. Itt él a bélbaktériumok többsége - nem csak a jótékonyak sajnos. A FODMAP-ból táplálkozók „üzemanyagként” használják fel ezeket a szénhidrátokat, közben pedig hidrogén gázt termelnek, így puffadást okoznak. A FODMAP-ok ezen kívül ozmotikusan aktív anyagok - vizet is vonzanak a bélrendszerbe, - ami hasmenést eredményezhet. A diéta lényege, hogy ezeknek az irritatív anyagoknak a bevitelét csökkentsük.

Fontos kiemelni, hogy itt tényleg diétáról, és nem étrendről beszélünk! Ennek során időszakosan el kell hagyni, illetve lecsökkenteni ezen szénhidrátok fogyasztását. Ha már néhány nap után tapasztalható javulás a tünetekben, akkor jó helyen jársz a probléma megoldásában. Néhány hét (általában 6 hétig javasolják) ilyen fajta "tisztulás" után elkezdheted egyesével visszavezetni az étkezéseidbe a kizárt ételeket és figyelni, hogy mit tapasztalsz magadon.

Akkor érdemes kipróbálnod, ha...

  • Irritábilis Bél szindrómában szenvedsz (IBS)
  • A kontaminált vékonybél szindrómád van (SIBO)
  • Gyulladásos bélbetegséged van
  • Folyamatosan rossznak érzed az emésztésed, puffadsz, esetleg hasmenésed van, de nem derült ki, mitől

Legjobb, ha megbeszéled az orvosoddal vagy dietetikus szakemberrel, mielőtt belevágsz. Különösen fontos ez, ha valamilyen hiánybetegséged van, vagy alacsonyabb testsúllyal rendelkezel, mivel a sok kizárt ételcsoport miatt még veszíthetsz a súlyodból és ez veszélyes lehet.

Melyek pontosan a FODMAP-ok?

F, mint fermentálható, azaz erjeszthető
A vastagbélben található baktériumok által erjesztés útján lebomló cukrok.

O, mint oligoszacharidok, azaz összetett cukrok
Összetett cukrok, melyek néhány (3-10), láncszerűen összekapcsolódó cukormolekulából épülnek fel.

D, mint diszacharidok, azaz kettős cukrok
Két egyszerű cukor (monoszacharid) kémiai összekapcsolódásával jönnek létre.

M, mint monoszacharidok, azaz egyszerű cukrok
Ezek a szénhidrátok alapegységei, melyek egyetlen cukormolekulából állnak.

P mint poliolok, azaz cukoralkoholok
Ezek részegséget nem, de bélproblémát annál inkább okozhatnak.

Melyek a magas FODMAP tartalmú ételek

Sajnos rengeteg növényi alapanyag nagy mennyiségben tartalmaz a tiltólistás szénhidrátokból. Ezeket ne fogyaszd az első fázisban:

Gyümölcsök: Alma, kajszibarack, szeder, cseresznye, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye
Édesítőszerek: Fruktóz, méz, kukoricaszirup, xilit, mannit, maltit, szorbit
Zöldségek: Articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, fejes káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, póréhagyma, gomba, okra, vöröshagyma, borsó, gyöngyhagyma
Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó, lencse, vesebab, sült bab, szójabab
Búza: bulgur, liszt és az abból készült élelmiszerek - pékáruk, tészták
Egyéb gabonafélék: Árpa és rozs
(A lista teljessége miatt nem hagyjuk ki a tejtermékeket sem: Tej (tehén-, kecske- és juhtej), joghurt, tejföl, lágy és friss sajtok (krémsajt, mascarpone, ricotta, stb.) és tejsavófehérje porok. Vegánként ugyan nem érint ez az ételcsoport, de akkor is jó, ha tudsz róla, hátha vegetáriánusokkal vagy mindenevőkkel is szóba kerül a téma)

Ne feledd, hogy a fenti alapanyagokból készült italok is tiltólistásak, úgy mint a gyümölcslevek vagy a szójatej is például!

Az alacsony FODMAP tartalmú diétában fogyasztható ételek

A következő élelmiszerek megengedettek a diéta kezdeti stádiumában is, de a mennyiségre itt is ügyelni kell - főleg ha magasabb szénhidráttartalmú alapanyagról van szó, mint a gyümölcsök vagy gabonák.

Minden zsír- és olajféle
A legtöbb fűszernövény és fűszer
Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, földimogyoró, makadámia, fenyőmag, szezámmag (kivéve a pisztácia, ami magas FODMAP tartalommal bír)
Gyümölcsök: Banán, kék áfonya, kantalup, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, lime, mandarin, dinnyék (kivéve görögdinnye), narancs, maracuja, málna, eper
Édesítőszerek: Juharszirup, melasz, stevia
Zöldségek: Alfalfa (lucerna), kaliforniai paprika, bordáskel, répa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, fodros kel, saláta, snidling, olívabogyó, pasztinák, burgonya, retek, spenót, zöldhagyma, tök, édesburgonya, paradicsom, tarlórépa, jamgyökér, sulyom, cukkini
Gabonafélék: Kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tápióka
Italok: Víz, kávé, tea, stb.
(Nem vegánoknak - húsok, halak és tojás: Ezeket a szervezet jól tolerálja
Tejtermékek: Laktózmentes tejtermékek, kemény sajtok és érlelt lágy sajtok, például camembert és brie)

Vegánként ezt hogy tartsam be?

Ahogy látod, rengeteg zöldség és gyümölcs, gabona és az összes hüvelyes elhagyandó az első fázisban. Mindenevőként sem egyszerű ez a része a diétának, vegánként pedig egyenesen rémálomnak tűnik első olvasásra. Hiába lenne megengedett mindenféle hús vagy a tojás fogyasztása, természetesen nem muszáj őket enned. Viszont jóval leszűkíti az ehető dolgok körét, ha növényi étrenden élsz. Ráadásul nehezítő tényező, hogy az alacsony FODMAP-nak mondott alapanyagok sem tolerálhatók korlátlan mennyiségben. Vegyük példának a banánt - ebből egy nagy méretű, érett gyümölcs fele még rendben van, de egy egész már sok lehet. Ezért mielőtt belevágsz egy-egy nagyobb bevásárlásba vagy recept elkészítésébe, jó, ha csekkolod a neten, hogy az adott ételből mekkora mennyiség az, ami javasolt egyszerre.

Amit érdemes kiokoskodni, ha belevágsz

Mielőtt elkezded a nagy diétázást, készíts egy jól átgondolt tervezetet arról, mit fogsz enni, miket kell beszerezz a kezdéshez, ami biztonsággal fogyasztható. Nem jó, ha éhezel, mert épp nincs semmi otthon, ami a megengedett kategóriába tartozik. Írj össze recepteket - és ne csak az ebédet tervezd meg, hanem a kisebb étkezéseket, nassolásokat is. Ezeket a tanácsokat érdemes megfogadnod még:

Figyelj, hogy a kezdő fázis alatt is fogyassz fehérjét!

Ahogy látod, a hüvelyesek teljesen ki fognak esni kezdetben. Elsődleges fehérjeforrásnak megmaradtak a magok. Ha salátát, krémlevest eszel, szórd meg a legkülönfélébb pirított magvakkal, ha nassolsz, használj mogyoróvajat, dióféléket. Natúr rizs fehérjével emelheted a mártások, levesek, turmixok proteintartalmát.

Étkezz változatosan, amennyire lehet!

Ne állj rá egy-két jól bevált alapanyagra és fogásra, próbáld kimaxolni a változatosságot a diéta legkevésbé megengedő fázisában is. Keress olyan recepeket, ahol egy-egy alapanyag lecserélésével vagy helyettesítésével is nagy valószínűséggel kielégítő és finom ételt kapsz.

Jól gondold át, mit vezetsz vissza elsőként az étrendedbe!

Érdemes olyan dologgal kezdeni, amit gyakran eszel és kívánsz alapjáraton, például a kedvenc hüvelyeseddel - hiszen ez az egyik legfontosabb alapja a vegán étrendednek. Először kisebb mennyiséggel próbálkozz - kicsit olyan ez, mint a babák hozzátáplálása. Ha nem volt gond, másnap ehetsz 2x annyit, hogy lásd, mennyit tolerál a szervezeted - amíg elérsz a szokásosan fogyasztott mennyiséghez. Ha semmilyen fogást nem tudsz élvezni fokhagyma nélkül, legyen az az elsők között visszavezetett étel, és így tovább. Ha valami már a diéta előtt gyanús volt, hogy megárt - de mégis gyakran etted, mert szereted, - szintén nem érdemes utoljára hagyni.

Ez egy kemény diéta, pláne vegánként. Ha viszont megkeseríti a napjaidat a rossz közérzet, megér egy próbát - pláne, hogy nem kell egész életedben így étkezni, csak amíg kiderül, mi okoz panaszt. Ha sikerül rájönni, milyen étel vagy ételcsoport volt felelős a régen fennálló emésztési problémáidért, hálás leszel magadnak amiért kipróbáltad, ha nehéz is volt eleinte. Ha pedig már hetek óta csinálod és semmilyen javulást nem tapasztalsz, ne kínozd vele magad. Az is fontos információ, ha tudod, nem ebben kell keresni a probléma gyökerét.


Forrás:
dietvsdisease.org/fodmap-diet/
healthline.com/nutrition/fodmaps-101
fodmapeveryday.com/
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know

Comments are closed.

Kérjük, még VÁRJ, amíg ezt a zöld ikont látod! Ha most bezárod az oldalt, rendelésed sajnos nem kapjuk meg.