Ha még 10000 Ft
értékben vásárol INGYENES KISZÁLLÍTÁS
(0) db termék
0 Ft

Gyakori kérdések a vegán életmódról

Milyen kérdések merülnek fel a kezdő vegánokban - vagy az aggódó környezetükben, esetleg azokban, akik még csak a gondolattal játszadoznak? Cikkünkben most összegyűjtöttük a legtipikusabbakat, hogy Te se legyél bizonytalan a döntéseddel kapcsolatban és könnyen tudj válaszolni, ha téged faggatnak.

Először is tisztázni kell, hogy a vegetáriánus nem egyenlő a  vegánnal. A vegetáriánus főként növényi alapon étkezik, de eszik tejterméket és tojást is mellé (van akinek a halfogyasztás is "belefér" - a vegetáriánus étrendnek is már több típusa van). A vegánok viszont semmiféle állati terméket nem vesznek magukhoz, még a méz sem megengedett annak, aki igazán szigorúan tartja magát a vegán elvekhez.
Nézzük tehát a kérdéseket a vegán életmódhoz kapcsolódóan:

1. Csak nyers ételeket ehetsz, ha vegán vagy?

Természetesen nem! Vannak, akik nyers étrenden élnek, de a vegán koszt egyáltalán nem kell, hogy csak nyers ételekből álljon. Nagyon finom főtt ételeket lehet készíteni csak növényi összetevőkből, a vegyes étrenden élőknek is érdemes időnként vegán fogást beiktatni az étkezésükbe.

2. Segít a vegán táplálkozásra való áttérés a fogyásban?

A teljes értékű, egészségesen és körültekintően összeállított növényi étrend kevés feldolgozott élelmiszerrel mindenképpen segíthet a fogyásban.

Ha az áttérés miatt sokkal több nyers zöldséget, gyümölcsöt, salátát fogyasztasz mint eddig, akkor a kalóriabeviteled is csökkenni fog valószínűleg. Viszont attól még, hogy egy étel nem tartalmaz állati összetevőt, nem feltétlenül lesz sem diétás, sem egészséges - a fehér liszt és a cukor is vegán, mégis ezek miatt kúsznak fel a plusz kilók leginkább. Ám aki átáll a vegán táplálkozásra, kénytelen lesz végigbogarászni minden címkét a boltban, ettől sokkal tudatosabbá válik a vásárlás, így könnyebben elkerülheted a magas cukortartalmú ételeket is.

Összességében tehát csak azért mert vegán-módra étkezel, nem biztos, hogy kevesebb kalóriát veszel magadhoz, ilyen formán nincs köze a fogyásnak a vegán étrendhez.

3. Mi a legjobb alternatíva a tejre?

Rengeteg típusú növényi tej van már a boltokban, mindenki kedvére válogathat - sőt akár otthon is próbálkozhatsz növényi tej készítéssel, magokból, rizsből vagy akár kókuszból.

Ha bolti növényi tejet veszel, lehetőleg olyat válassz, ami kalciummal és D-vitaminnal van dúsítva, ha B12-vitamin is van hozzáadva az még jobb. Ha fontos számodra a karcsúság megőrzése akkor figyelj arra is, ne legyen benne hozzáadott cukor.

Fehérjetartalmukat tekintve a szója és a kender alapúnak van a legmagasabb - bár a kenderből készült tej itthon nem annyira elterjedt.

4. A vegánok általában sok szóját fogyasztanak. Ez nem árt?

A szójabab remek növényi fehérjeforrás. Sok vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst tartalmaz és sok pozitív egészségügyi hatása van. Viszont elnyomhatja a pajzsmirigy működést az erre hajlamosaknál, van, akinek pedig puffadást vagy hasmenést okoz a fogyasztása. Ha ezt tapasztalod, akkor inkább kerüld - van egyéb alternatíva is helyette.

Minden esetben a legjobb, ha a lehető legkevésbé feldolgozott változatát választod a szójának (mint pl. a tofu) és nem nagyon eszel szója alapú, feldolgozott húspótlókat.

Fermentált szója termékekből, mint például a tempeh-ből, könnyebben szívódnak fel a tápanyagok, így ideális választás lehet, ha szójáról van szó.

5. Hogyan tudom helyettesíteni a tojást a receptekben?

Chia és lenmag jól helyettesítheti például süteményekben a tojást. Tojásonként 1 evőkanál chiamagot vagy darált lenmagot keverj össze 3 evőkanál meleg vízzel és hagyd állni, amíg zselé-szerű nem lesz.

Használhatsz összepépesített banánt is tojás helyett például palacsintába, süteménybe. Merj kísérletezni!

Hamis rántottát készíthetsz összetört tofuból, de jó alapja lehet mindenféle vegán "omlettnek" vagy quiche-nek is például.

6. Hogyan lehetek benne biztos, hogy elég fehérjét fogyasztok?

Ha elég fehérjedús növényt fogyasztasz, nem kell aggódnod - korábbi cikkünkben megtalálod összegyűjtve a legfehérjedúsabb növények listáját.

Ha sport vagy egyéb dolog miatt fontos számodra a magasabb protein bevitel, ihatsz fehérjeturmixot, de dúsíthatod növényi fehérjével az otthon készült meleg ételeket is akár. Ide kattintva találhatsz recepteket növényi fehérjeporral>>> 

7. Honnan tudom, hogy elég kalciumot fogyasztok-e?

Kalciumban gazdag élelmiszerek például a kínai kel vagy brokkoli, de a csicseriborsó is jó forrása, valamint a leveles zöldségek és a magvak. A növényi tejek közül is lehet dúsítottat választani, ahogy már írtuk.

A napi ajánlott mennyiség kalciumból 800 mg felnőtteknél, de ezt növelhetjük 50 év felett 1000-1200 mg-ra.1

Vannak, akik szerint a húsevés hiánya miatt a vegánoknak kicsit kevesebb a kalciumigénye, de nincs tudományos bizonyíték, ami ezt alátámasztaná.
Viszont mostani tanulmányok szerint az 525 mg alatti napi kalciumfogyasztás vegánoknál növeli a csontok törékenységét,2  tehát aki vegán, annak is legalább 525 mg-ot kell fogyasztania naponta, hogy elkerülje ezt a rizikót!

8. Kell B12-vitamint szednem pótlásként?

A B12-vitamin állati eredetű alapanyagokban található alapvetően. Tartalmazza ugyan néhány növény is, de erről megoszlanak a vélemények, hogy tudja-e hasznosítani az emberi szervezet abban a formában, ahogy azokban található.

A B12 ajánlott napi minimum adagja 2,5 mcg felnőtteknek,  ez terhesség és szoptatás alatt 2,6 mcg-2,8 mcg-ra növekedhet.3 Fontos, hogy ez tényleg csak a minimum - vagyis ennyire van szükség ahhoz, hogy a hiánybetegséget kiküszöböld, de a szervezetednek ennél többre is szüksége lehet, különösen fokozott stressz, vagy sportolás esetén. A B-vitaminok vízben oldódnak, tehát túladagolni szinte lehetetlen őket, a felesleg ugyanis a vizelettel távozik.

Vegánoknak megbízható B12-vitamin forrásként csak a dúsított élelmiszerek és az étrend kiegészítők jöhetnek szóba.  Ide kattintva megrendelheted tőlünk is a szükséges pótlást!>>>

 

Bármilyen okból döntenél is vegán életmód mellett, a körültekintően összeállított étrend tökéletesen fedezheti a mindennapi szükségleteidet. Ha teheted, készítsd el magad az ennivalód, tervezz, dobozolj előre - hamar rutinná fog válni hidd el!


Hivatkozások:

1 nap.edu/read/13050/chapter/7
2 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475
3 nap.edu/read/6015/chapter/11

Felhasználit irodalom:

healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#section15

Comments are closed.