A szervezetünk minden egyes nap több milliónyi kórokozóval találkozik, vírusokkal, baktériumokkal, gombákkal és parazitákkal. Tulajdonképpen igazi csoda, hogy mégsem vagyunk állandóan betegek – persze az immunrendszerünk áldozatos, folyamatos munkája és a megfelelő higiénia nélkül ez nem is lenne így. Néha azonban még a legnagyobb igyekezetünk ellenére is lebetegedünk, és sokakban felmerül ilyenkor a kérdés: mi a legjobb, ha betegen is elmegyünk edzeni vagy ha inkább otthon maradunk és pihenünk?
Edzés vagy fekvés?
Leggyakrabban a felső légúti fertőzést, köznapi nyelven megfázást, náthát okozó vírusok támadnak meg minket. Ezekből több mint 200-féle van és mind hasonló tüneteket okoz: tüsszögést, orrdugulást, orrfolyást, torok- és fejfájást, hőemelkedést, izom- és ízületi fájdalmakat, rossz közérzetet. Az influenzavírusok is ide tartoznak, de jelentősen veszélyesebbek, sokkal komolyabb tüneteket tudnak okozni.
Az edzés – legalábbis akkor, ha valóban hatékony – komoly fizikai stresszt jelent a szervezet számára. Egészségesen nem jelent problémát az ehhez történő alkalmazkodás. Betegen azonban más a helyzet, egy igazán megerőltető edzés olyan mértékű stresszt okozhat, amit az immunrendszerünk egyszerűen nem tud már kezelni.
Ugyanakkor arról szó sincs, hogy a nátha első jelei, egy kis szipogás vagy torokkaparás miatt máris teljes mértékben kerülni kéne a testmozgást.
Ha egy enyhe vagy kezdeti időszakban lévő megfázásról, kis köhögésről van szó, elég ha csökkented az intenzitást. Ez azt jelenti, hogy elmehetsz mozogni, de ne ilyenkor próbálj meg új rekordokat felállítani.
Végezz nem megerőltető mozgásformákat, például:
- séta (lehetőleg a szabadban)
- alacsony intenzitású biciklizés (lehetőleg a szabadban)
- kertészkedés
- jóga
- tai chi
A lényeg, hogy a pulzusszámod csak minimálisan emelkedjen meg, ne kapkodd a levegőt és ne izzadj le túlzottan!
Alapvetően elmondható, hogy ezek a könnyebb mozgásformák nemcsak nem ártanak, de bizonyítottan erősítik is az immunrendszert, ezzel támogatják a fertőzések minél gyorsabb leküzdését és a tünetek intenzitásának és időtartamának csökkentését.
Mikor jobb, ha inkább otthon maradsz?
A pihenés a legjobb választás abban az esetben, ha a tünetek nyak alattiak. Nyak feletti tünet a bedugult orr, fájó torok, fejfájás vagy szemkönnyezés, míg nyak alatti a hőemelkedés, láz, köhögés, izomfájdalmak, gyengeség vagy emésztőrendszeri panaszok.
Ami a legfontosabb alapszabály: mindig hallgass a testedre! Nálad senki sem ismeri jobban a saját szervezetedet, ezért az a legjobb, ha figyelsz az intő jelekre, korábbi tapasztalataid és aktuális tüneteid alapján döntesz arról, milyen intenzitású mozgást végzel vagy egyáltalán elmész-e edzeni. Tudnod kell, hogy néhány edzés kihagyása még nem a világvége, egy vagy akár két hét szünet sem fog komolyabban visszavetni az erő- és izomfejlődésben vagy a fogyókúrában.
Ha lázad van és ráz a hideg, inkább maradj otthon és addig ne eddz, amíg teljesen meg nem gyógyultál! Az influenza tünetei (pl. hidegrázás, rosszullét, hasmenés, hányás) jellemzően 3-5 napon belül múlnak el. Csak akkor eddz újra, ha már jobban érzed magad és legalább 3 napja nem volt lázad!
Gondolj másokra is!
Úgy érzed, a tüneteid nem olyan vészesek és van elég erőd az edzéshez? Remek, de ne felejtsd el, hogy ettől még másokat könnyedén megfertőzhetsz! A vírusok cseppfertőzés útján terjednek, tüsszentéssel, köhögéssel vagy beszéd közben is a levegőbe kerülhetnek, de érintéssel, például kézfogással vagy tárgyak közös használatával is terjedhetnek.
Rendszeres, alapos kézmosással minimalizálható a betegségek továbbadása, mégis a legjobb megoldás, ha betegen elkerülöd az edzőtermet. Mozogj kint a szabadban vagy otthon, ha van rá lehetőséged!
Támogasd a szervezetedet a kórokozók elleni harcban!
Az egészséges táplálkozásról betegség esetén sem szabad megfeledkezni! Fogyassz ilyenkor is minél több friss zöldséget és gyümölcsöt, például levesek, saláták formájában! Az alkohol, a kávé és az üdítőitalok ilyenkor mindenképp tiltólistásak, ezek helyett inkább gyógyteákat ajánlott fogyasztani, például csipkebogyó-, kamilla-, gyömbér-, kakukkfű-, zsálya- és mentateát.
Kutatások szerint 1000 mg C-vitamin és legalább 10 mg cink bevitele jelentős mértékben csökkentheti a megfázás tüneteit és felgyorsíthatja a gyógyulást. Amint jelentkeznek a tünetek, azonnal érdemes elkezdeni a C-vitamin és cink kombináció használatát.
Az optimális fehérjebevitel kiemelten fontos betegség alatt, hiszen a fehérjéket felépítő aminosavak elengedhetetlenek az egészséges immunrendszerhez. Fehérje- vagy aminosavhiány esetén az immunrendszer sejtjei nem képesek megfelelően ellátni a feladatukat. Fehérjében gazdag ételek: tofu, szejtán, bab- és lencsefélék, quinoa, olajos magvak, tempe, magvajak. A teljes értékű növényi fehérje shake-ek vagy smoothie-k különösen hasznosak, mert könnyen fogyaszthatóak, ha nincs étvágyad.
A visszatérés – mikor, hogyan?
Egy átlagos megfázás felnőttek esetében 7 napon belül teljesen eltűnik. A szövődményekkel, például hörghuruttal vagy orrmelléküreg-gyulladással járó influenza akár két hétig is eltarthat. Kezelés nélkül a köhögés, váladéktermelés hetekig is folytatódhat. Az influenza még szövődmények nélkül is makacs tud lenni, 10-14 napig is rosszul érezhetjük magunkat tőle.
Ha betegség miatt hagytál ki edzést vagy edzéseket, akkor fontos, hogy a visszatérést okosan csináld. Sokan hajlamosak ismét teljes erővel „belecsapni a lecsóba”, pedig általában a szervezetük valójában még közel sincs 100%-on, ráadásul a kihagyás miatt kicsit el is szokott az intenzív edzéstől.
Ha már enyhültek vagy elmúltak a tüneteid, illetve elég jól érzed magad, visszatérhetsz az edzéshez. Törekedj a fokozatosságra! Az első egy-két edzésed legyen visszafogottabb, csökkentsd az intenzitást és az időtartamot a szokásos felére, majd szép lassan növeld mindkettőt, ahogy egyre jobban érzed magad!
Előfordulhat, hogy a betegség alatt szervezeted dehidratált volt, ezért nagyon fontos, hogy figyelj a megfelelő folyadékpótlásra! Ha a betegség miatt fogytál, akkor előbb szerezd vissza az elvesztett testsúlyt és csak ezután fogj magas intenzitású testedzésbe!
Forrás:
precisionnutrition.com/working-out-when-sick
webmd.com/cold-and-flu/features/exercising-when-sick
aaptiv.com/magazine/work-out-when-sick
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494
livestrong.com/article/527022-how-soon-can-i-work-out-after-getting-sick/
livestrong.com/article/545413-can-i-take-protein-shakes-when-im-sick/
